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糖質抜きダイエットは炭水化物抜きダイエットとは少し違う栄養成分表示のどこを見たらいいのか

2021年4月14日

何年も前から糖質抜きダイエットが人気です。

普通のダイエットと何が違うのか!?

そして、糖質抜きダイエットと炭水化物抜きダイエットの違いを知ることで、自分が何をしているのかわかることができます。

実際にやってみて、いろいろな疑問点をまとめて答えも準備しました。

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炭水化物=糖質ではない!

炭水化物抜きダイエットブームで、炭水化物は悪みたいに言われていますが、全部の炭水化物を抜いたら体調は悪くなってしまうでしょう。

炭水化物と言うのは、ご飯やうどんのように主食のことではありません。

 

ブドウ糖や果糖などの「糖」をひっくるめて「炭水化物」と呼んでいます。

そして、身体に吸収されるものを「糖質」と呼び、身体に吸収されないものを「食物繊維」と呼んでいます。

 

糖はブドウ糖になり、血液中に流れ込みます。

そして、血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリン(ホルモン)が分泌されます。

 

ブドウ糖って点滴で使うあれです。

点滴はブドウ糖

 

インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるのです。

血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みます。

つまり、脂肪が増えて太るということです。

 

血糖値は、ゆるやかに上昇するのであればインスリンはそれほど分泌されません。

だから、「野菜から食べた方が良い」などと言う考え方が出てくるのです。

 

ダイエットするならば、脂肪を摂らないというのではなく、脂肪を蓄積させないために、糖質を抜き身体に脂肪を付けさせないと言う方法が「糖質抜きダイエット」なのです。

 

そして、食物繊維が足りなくなると、便通が悪くなります。

腸と言うのは、体内の免疫細胞の60%が集まっていると言われています。

 

便通が悪くなるとこで、身体全体に悪影響なのです。

腸の動きは、自律神経がコントロールしているので、肩こり、肌荒れ、イライラなど色々な一見便秘とは関係ないような症状まで関係してくるのです。

 

ダイエットの目的はきれいになることだと思いますので、ダイエット期間こそ食物繊維は摂って、腸内環境を良くするためにヨーグルトなども摂る必要があると言われています。

食物繊維不足は便秘になる

 

「炭水化物」=「糖質+食物繊維」です。

「炭水化物」は大分類で「東京都」だとしたら、「糖質」や「食物繊維」は小分類で「渋谷区」とか「江戸川区」とかだと考えると分かりやすいと思います。

 

糖質はカット。

食物繊維は摂る!

ここが大事なのです。

 

ガンの時は糖質カットした方が良い?

ガンは正常な細胞と比較して、3倍~8倍のブドウ糖を取り込みます。

そして、ブドウ糖こそがガンの唯一のエネルギーなのです。

 

このことは「とんでも科学」ではなく、ガンにブドウ糖が集まる特性を活かした検査方法がPET検査です。

簡単に仕組みを説明すると、印をつけたブドウ糖が身体のどこに集まっているのかを調べる検査方法です。

 

逆に言うと、ブドウ糖を絶てばガンはエネルギーがなくなり死滅するのです。

兵糧攻めなどと言われています。

 

そこで気になるのが、ブドウ糖がないと人間大丈夫なのかということ。

ブドウ糖(グルコース)が減ると、肝臓に蓄えられている「グリコーゲン(グルコースが結合した高分子)」がグルコースに分解されて利用されるようになります。

 

しかし、グリコーゲンは24時間ほどで枯渇してしまいます。

その後は筋肉中のたんぱく質や脂肪細胞に蓄えられている脂肪酸がエネルギーとして使われていくのです。

 

この脂肪酸をエネルギーとして分解する過程でできるのが「ケトン体」です。

だから、糖質抜きダイエットのことを「ケトン体ダイエット」と呼ばれることもあります。

 

じゃあ、「がん細胞がこのケトン体を取り込むのでは!?」と考えますよね。

これがうまくできているようで、がん細胞はケトン体とエネルギーとして取り込むことができないのだそうです。

さらに、がんを誘発する酵素(β-グルクロニターゼ)の活性を低下させると言う研究結果もあるほどです。

 

カロリーを抜くと身体は太りやすくなる

従来の食べないダイエットや、カロリーを制限するダイエットは、単純な足し算・引き算の上に成り立つ考えでした。

 

「身体にカロリーを入れない⇒痩せる」という考えです。

 

これで痩せられると一昔前の人は考えました。

ところが、この方法で痩せられた人は一部です。

健康的に痩せられた人っているのかな?

 

人間の身体はうまくできていて、カロリーが入ってこないとなると省エネモードで身体を動かすようになります。

そして、カロリーを入れると「次いつエネルギーが追加されるか分からない」とばかりに身体に貯めやすくなってしまうことが分かってきました。

 

しかも、食べ物を食べないということは、身体の中の材料を使って何とか生き抜きます。

一番分かりやすいのがタンパク質です。

筋肉などからタンパク質を取るから筋肉が痩せてきます。

 

筋肉はエネルギーを燃やして動いてます。

筋肉が減るということは、消費エネルギーが減るということ。

 

つまり、脂肪は燃焼しにくくなってしまうのです。

ダイエットして痩せようとしているのに、痩せない身体になってしまうのが現実です。

 

ダイエットの時にはタンパク質が必要なのです。

 

糖質はどこを見たら分かるのか

ここまでで、ダイエットには以下のようなことが重要だと分かりました。


「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」をまとめた呼び名。

糖質はカット!

食物繊維は積極的に摂る!

腸内環境は良くするためビフィズス菌を摂る。

タンパク質は積極的に摂る。


では、その食品がどのくらい糖質を含んでいるのか、どこを見たら分かるのか。

「栄養成分表示」を見たら分かるようになっています。

栄養成分表示

よくよく見ても「糖質」なんて書かれていません。

栄養成分表示のどこに書いてあるのか。

 

これが分かりにくいのですが、足し算、引き算、掛け算が必要です。

 

一般的に以下の5項目が書かれています。

 

  • エネルギー
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • 食塩相当量

 

この中の「炭水化物」が上記でお知らせした「糖質+食物繊維」です。

糖質量が知りたいときは、以下の計算が成り立ちます。

 

糖質(g) = 炭水化物(g) - 食物繊維(g)

 

さらに、以下のことが分かっています。

 

たんぱく質1g=4kcal

脂質1g=9kcal

糖質1g=4kcal

食物繊維1g=0kcal

塩分1g=0kcal

 

以下の例(アンパン)でいえば、以下のようになっています。

アンパンの糖質

■アンパンの栄養成分表示

エネルギー:127kcal
たんぱく質:3.3g
脂質:1.0g
炭水化物:26.2g
食塩相当量:0.09g

 

エネルギーはカロリーで書いてあって、その他は重さ(g)で書かれているからややこしい。

いったん全部カロリー表示に直します。

エネルギー:127kcal
たんぱく質:13.2kcal (=3.3g×4kcal)
脂質:9.0kcal (=1.0g×9kcal)
炭水化物:26.2g
食塩相当量:0.09g (=0kcal)

 

上記を元に、以下の式を計算すると、

(エネルギー)-(たんぱく質)-(脂質)=(炭水化物)

127kcal-13.2kcal-9.7kcal=104.1kcal

 

そして、糖質も1g=4kcalと分かっているので、104.1kcal÷4kcal=26.025(g)

 

そして、栄養表示表を見ると、炭水化物26.2gと書かれているので、

 

26.2g-26.025g=0.175g

これの0.175gが食物繊維で、26.025gが糖質です。

 

炭水化物の権化と言うべきパンと、糖質のかたまりのあんこはほとんどが糖質で、食物繊維は0.175gとほとんど入っていないことが分かりました。

もしかしたら、誤差なので、ほとんど入っていないかも。

 

 

ちなみに、かにかまだと糖質6.025g、食物繊維0.075gとなりました。

でも、たぶん誤差で栄養成分表示の炭水化物=糖質と考えてよく、6.1gと言えます。

 

ブロッコリーの栄養成分表示を見ると以下のようになっています。

ブロッコリーの栄養成分表示

エネルギー:37kcal
たんぱく質:3.0g(=12.0kcal)
脂質:0.5g(=4.5kcal)
炭水化物:5.2g
食塩相当量:0.05g

 

これだけ見ると、100g食べたら「炭水化物」は5.2g摂ったことになります。

炭水化物は20.5kcalですので、4で割って、5.125gが糖質で、残りの0.075gが食物繊維ということになります。

 

ブロッコリーってあんまり食物繊維入っていませんね。

スーパーで見るときは、計算なんて面倒だから、とりあえず、「炭水化物」のところを見ればOKと考えましょう。

スーパーで選ぶとき

 

糖質ゼロと糖類ゼロ、糖質オフの罠

じゃあ、糖質を抑える食事をしたら、ガンは治るし、予防にもなるし、ダイエットにもなると分かりました。

お店に食品を買いに行くと、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」とかいろいろあります。

 


糖質ゼロ・・・糖類(砂糖など)もブドウ糖もデンプンも糖アルコール(キシリトールなど)も含みません。

糖類ゼロ・・・糖類、ブドウ糖は含まない。キシリトールなどの甘味料は使われている可能性あり


 

糖質オフが曲者で、一般的な商品よりも糖質が少なければ、「糖質オフ」と書かれています。

しかも、食べ物と飲み物では含まれる量によって量が違います。

 

糖類・糖質糖類糖質
表示レス/なし/ゼロ/レス低/控え目/ライト/オフ/カット
飲料100ml当たり0.5g未満2.5g基準なし
食品100g当たり0.5g未満5.0g

 

「ライト」とか「オフ」とかその辺には注意が必要ですね。

 

シリアルとか、元々の糖質が多いので、「糖質カット」と書かれていても、一般的な食品と比べても糖質は多いです。

野菜ジュースも砂糖などが使ってあるので、元々の糖質がすごいです。

50%カットしても・・・

 

■カゴメ(1日分の野菜これ1本)の栄養成分表示

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エネルギー:34kcal
たんぱく質:1.7g
脂質:0g
炭水化物:7.3g糖質:6.3g、食物繊維:0.4~1.5g)
食塩相当量:0.1~0.4g

 

1本でこれなので、この分をほかの食事に回したい・・・

 

糖質は1日どのくらいに抑えたらいいのか

糖質カットの食事をするとしても、どのくらいが少なくて、どのくらいが多いのか分かりませんよね。

あまり運動する生活ではない人の目安となる1日の糖質の接種量は、男性330g、女性270g程度です。

 

ちなみに、ご飯のお茶碗一杯(150g)で糖質は55g。

 

厚生労働省が5年おきに「日本人の食事摂取基準」を発表しています。

これによると、成人男性の一日に必要なエネルギー量:2200kcal、女性:1800kcalです。

そして、その内訳は、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%となっていることから、60%で計算すると上記となりました。

 

■目的別1日の糖質の目標接種量

ロカボ・・・1日70〜130g

スーパー糖質制限・・・1日30~60g

ガンを対象とした食事制限・・・1日10g~100g

 

色々試してみて思ったのですが、0gと言うのは現実的に不可能です。

糖質0gと書かれた食品も完全に0gとは限りません。

 

糖質を減らす分、エネルギーが不足するので別のもの(主にたんぱく質)をいつもより多めに取らないとエネルギーが足りなくなったり、体調が悪くなったりしてしまいます

色々食べるのに糖質0gはあり得ない。

かなり食べるものを選んで、制限しても100gくらいは行ってしまうと思われます。

 

いつもより食べないといけない。

糖質だけ摂らないようにする、と言うのは、特別な食事でもない限り難しいのです。

 

ちなみに、参考として一般的なとんかつ定食の栄養成分表示をいかにお知らせします。

とんかつの栄養成分表示

■とんかつ定食の栄養成分表示

エネルギー:817kcal
たんぱく質:30.6g
脂質:39.0g
炭水化物:84.0g⇒糖質84.0g
食塩相当量:2.2g

 

1日の目標が男性440g、女性270gなので、単純に1/3としたら、炭水化物量は男性146g、女性90gと考えて、良い感じだと思います。

ところが、糖質カットをしようと思ったら、これだけで1日分となってしまいます。(スーパー糖質制限の場合は既にオーバー)

 

何を食べたらいいのか

糖質カットが良いというのは分かりました。

では、具体的に何を食べたらいいのでしょうか。

特別に管理された食事以外は、そのメニューにどれくらいの糖質が入っているのか知るすべはありません。

必然的に自炊するか、素材に近い状態で食べるかしかなくなってきます。

 

例えば、ある日の朝食です。

かにかま3本、ブロッコリー100g、チーズ2個

糖質カットの朝食

 

それぞれの栄養素を見てみましょう。

■かにかま(3本分に換算)

エネルギー:36kcal
たんぱく質:5.0g
脂質:0.2g
炭水化物:3.7g⇒糖質3.7g
食塩相当量:0.8g

 

■ブロッコリー(100g)

エネルギー:37kcal
たんぱく質:3.0g
脂質:0.5g
炭水化物:5.2g⇒糖質5.2g
食塩相当量:0.05g

 

■チーズ(2個分)

エネルギー:94kcal
たんぱく質:5.8g
脂質:7.4g
炭水化物:0.8g⇒糖質0.8g
食塩相当量:0.8g

 

■上記3種類の合計(朝食のカロリーと栄養素合計)

エネルギー:167kcal
たんぱく質:13.8g
脂質:8.1g
炭水化物:16.3g⇒糖質16.3g
食塩相当量:1.7g

 

特別いっぱい食べた感じはしませんが、既に糖質が16.3gになっています。

普通の食材では、糖質を0に近づけるなんてことは不可能です。

 

たんぱく質は、上記のように厚生労働省の指針によると男性で440g、女性360gとなっています。

この食事を1日3食 食べたら、たんぱく質は41.4gにしかならず、目標の1/10にしかなりません。

 

そこで、高たんぱく、低糖質の食品が求められます。

巷で人気なのは、プロテインバーです。

プロテインバー

 

一本満足バーが人気です。

スーパーでも売られているし、楽天市場などでも売られているので、入手性はかなりいいです。

 

栄養成分表示を見ると、普通のものより細かく書かれているのが分かります。

一本満足バーの栄養素

■一本満足バー

エネルギー:179kcal
たんぱく質:2.4g
脂質:11g
炭水化物:22.8g⇒糖質19.0g
食塩相当量:0.12g

 

糖質と糖類出てきましたね。

糖質・・・糖類(砂糖など)、ブドウ糖、デンプン、糖アルコール(キシリトールなど)など。

糖類・・・糖類、ブドウ糖など。

 

どちらも糖類やブドウ糖のことを指しているので、大きなくくりの「糖質」の方を見ればOK。

 

なんにしろ、これを1本食べたら糖質が19.0gなのです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると1日の目標接種糖質量は、男性330g、女性270gでしたね。

気を許すと糖質を摂ってしまいます。

 

しかも、たんぱく質は全然足りない。

そこで、プロテインです。

 

ボディビルダーやアスリートじゃないからプロテインは要らないよ、と思われていませんか?

プロテインは、ダイエットをしている人はもちろんのこと、ダイエットをしていなくても取り入れた方が良いです。

栄養素を見てみましょう。

 

■プロテインの栄養素(1食分(21g)当たり)

エネルギー:83kcal
たんぱく質:15.0g
脂質:1.4g
炭水化物:2.5g⇒糖質2.5g
食塩相当量:0.14-0.43g

 

先ほどの寂しい朝食と比較してみましょう。

■上記3種類の合計(朝食のカロリーと栄養素合計)

エネルギー:167kcal
たんぱく質:13.8g
脂質:8.1g
炭水化物:16.3g⇒糖質16.3g
食塩相当量:1.7g

 

たんぱく質の量はほとんど変わらずに、糖質が1/6.5です。

牛乳に溶いて飲むことが多いのですが、これを糖質カット豆乳にすることで、糖質を抑えつつ、たんぱく質を摂ることができそうです。

 

■糖質カット豆乳の栄養成分表示(100mlあたり)

エネルギー33kcal
たんぱく質2.9g
脂質1.2g
炭水化物3.7g糖質1.5g、糖類0.6g、食物繊維22g)
食塩相当量0.2g

 

比較用に普通の牛乳を見てみます。

■牛乳の栄養成分表示(一般的なもの)

エネルギー69kcal
たんぱく質3.4g
脂質3.9g
炭水化物5.0g
食塩相当量0.4g

 

結局、何を食べたら糖質カット?

糖質カット生活で食べていいものと、食べたらダメなものをピックアップしました。

 

■食べていいもの

肉類肉類(豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉 ※鶏肉は皮を外す)

魚介類(さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわし、など)

たまご

野菜葉物野菜(ほうれん草、小松菜、キャベツ、ちんげん菜、レタス、水菜、白菜、にら、など)

もやし、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、カブ、ゴーヤ、かいわれ大根、ズッキーニ、など

果物アボカド、ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモン、など
調味料出汁(だし)、油(サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油)、塩、酢、マヨネーズ(糖質カットが望ましい)、豆板醤、醤油(糖質カットがのぞましい)など
飲み物お茶(緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶)、コーヒー、水
その他海藻類(ワカメ、海苔)

キノコ類

大豆や大豆製品(豆腐、納豆、湯葉)

乳製品(チーズ・バター・生クリーム(無糖))

 

割と素材で食べることが多くなってしまいそうです。

自炊できる場合は、これらを組み合わせれば、ある程度の料理はできそうです。

 

■食べたらダメなもの

食べていいものがあれば、悪いものもあります。

糖質カット中は以下のものは避けましょう。

肉類ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、小麦粉を使った食品
野菜ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、など
果物バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、ブドウ、ドライフルーツ類
調味料砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、みりん、ソース、トマトケチャップ、チリソース、コンソメスープの素
飲み物炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア
お菓子スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)

和菓子(あんこ、大福、団子など)

洋菓子(クッキー、ケーキ、パンケーキ)、ジャム、飴、グミ

 

良いと悪いに分けきれないものも出てきます。

注意する必要があるものもピックアップします。

■注意がいるもの

加工肉ソーセージ、ハム、ウインナー、チャーシュー
練り物かまぼこ、ちくわ
野菜ソラマメ、グリーンピース、ゴボウ、玉ねぎ、ニンジン、赤ピーマン
果物果物全般だが、そんなに量を食べないと思われるので量をチェックしながら

 

まとめ

糖質カットの食事は、ダイエットにもよさそう。

ガンの予防や食事療法としてもよさそう。

 

ただ、糖質カット生活は、食事内容が難しく、どうしても素材で食べることが多くなりそう。

そのため、期間を決めて集中的にやった方が良いでしょう。(常にやるものではない)

 

身体の中の糖がなくなり、ケトン体として脂肪などが使われるまでの期間を考えると、1日とか2日だけ糖質カット食と言うのはほとんど意味がない。

最低でも1週間、できれば1か月など、期間を決めて集中的にやってみましょう。

体調が悪くなったりしたら、当然身体や健康が優先です。

糖質カットを中止したり、緩和したりして、体調を整えましょう。

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