基礎代謝量をあげる方法と計算方法|太らない身体の作り方

ダイエットを考えるとき、基礎代謝量のことを知らないとほぼうまくいかないと思います。

基礎代謝量についての知識は、知っているか、知らないかだけなので、ここで知ってすぐに活用されてください。

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基礎代謝量をあげる方法と計算方法

基礎代謝量をあげる方法は、筋肉量を増やすことです。

筋肉は動くときにエネルギーを使います。

筋肉が多いと、使われるエネルギーも多くなります。

そのため、モデルや女優さんも筋肉を増やして太らないような体づくりを心掛けているのです。

ダイエットに筋トレ

 

性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)

 

 
男性
女性
  基準値
(Kcal/Kg/日)
基礎代謝量
(Kcal/日)
基準値
(Kcal/Kg/日)
基礎代謝量
(Kcal/日)
 1歳~2歳   61.0  700  59.7  700
  3歳~5歳  54.8  900  52.2  860
  6歳~8歳  44.3  1090  41.9  1000
  9歳~11歳  37.4  1290  34.8  1180
  12歳~14歳  31.0  1480  29.6  1340
  15歳~17歳  27.0  1610  25.3  1300
  18歳~29歳  24.0  1550  23.6  1210
  30歳~49歳  22.3  1500  21.7  1170
  50歳~69歳  21.5  1350  20.7  1110
 70歳以上  21.5  1220  20.7  1010

これは「基礎代謝量」です。

息をしているだけで、呼吸をしていて、内臓も動かすし、消化もするでしょう。

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こういったことに使われるエネルギーが基礎代謝量です。

 

なお、1日の推定エネルギーは、基礎代謝量の1.3倍~1.5倍程度と言われています。

例えば、成人女性ならば、基礎代謝量が1,500Kcal~1,550Kcalくらいなので、1日の推定消費エネルギーは、1,800~2,400Kcalですね。

それくらいは、普通に生活をしていれば1日にカロリー消費をしているという訳です。

 

逆に言うと、何もしなくても基礎代謝量辺りしかエネルギーを摂取しなければ、痩せていくことになります。

世の中には「エネルギー保存の法則」と言うのがあります。

「エネルギーは形を変えても必ず、同じ量あってどこからか勝手に増えない」

と、決まっています。

 

あなたの脂肪は、形を変え身体を動かすエネルギーに変わったとしても、そのエネルギーは熱やあなたの体を動かすことに使われたのであって、なくなる訳ではないと言う事です。

 

生きている限りエネルギーは消費し続けるので、うまく足し算引き算ができると痩せることができるのです。

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「食べなければ痩せられる」は間違い

「食べなければ痩せられる」は間違いです。

食べないと一番最初に筋肉が減りますので、基礎代謝量が減っていきます。

目方は減ったように見えますが、リバウンドするように体を作り替えていることになってしまいます。

食べなければ痩せられるのか?

まず、普通に生活していて、どれくらいのカロリーを消費しているか見てみます。

 

(消費カロリー)=(基礎代謝量)×(生活活動強度指数)

 

で計算できます。

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ここで出てきた、「生活活動強度指数」とはなんでしょう?

聞きなれない言葉です。

これを意図的に高めることができれば、どんどんカロリーは消費されダイエットもどんどん進むことになそうです。

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活動強度とは

活動強度とは、どれくらい活動的に生活しているかという数字です。

それぞれの活動強度は以下のようになります。

活動強度 生活スタイル
1.3

安静時が多い場合。

散歩や買物など、ゆっくりした1時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

1.5

歩行時間がやや長く、2時間程度の場合。

座っている姿勢が大部分ですが、立った姿勢での作業も比較的多い場合。

1.7

1日1時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。

また、立った姿勢でいることが多い場合、そのうち1時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしている場合。

1.9

1日1時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする場合。

 

ほとんどの方が、1.3か1.5ではないでしょうか。

ダイエット中で運動している方は1.7でしょうか。

 

ほとんどの人がダイエットで失敗する理由

ダイエットをすると、生活強度は1.5だったのが、1.7に変わったとします。

基礎代謝量が1,500Kcalとして、 1,500Kcal×(1.7-1.5)=300Kcal しか変わらないのです。

ダイエットでジョギング

ダイエットで運動を始めても1日に余計に消費されるカロリーはたったの300Kcalです。

ポテトチップス1袋分(60g)のカロリーが、325kcalなので、既にオーバーしています。

 

1日1時間のウォーキングなどでは、ポテチ1袋分のエネルギーしか消費しません。

 

しかも、「ダイエット=食事を抜くこと」と思っていませんか!?

あ、ドキッとしましたかか?(^^

 

食事を抜いて、筋肉が減るとさらに基礎代謝量が減ります。

益々痩せにくくなり、運動も効果が出にくくなります。

 

食べるタイミングと運動するタイミング

食べるタイミングと運動するタイミングの問題があります。

運動するとカロリーは消費されますが、「どこの」カロリーが消費されたかが問題です。

 

糖が体の中にあると、運動したとき糖から消費されます。

糖が消費されても脂肪は減りません。

効果的なダイエット

 

夜に運動しても、食事のあとだったら体内にたっぷりの糖があるので、少々な運動では脂肪は減りません。

逆に朝(食事前)に運動すると、体内には糖があまり残っていません。

運動することで、糖を使い切り、脂肪が使われるようになるのです。

 

ダイエットを考える場合は、朝、食事前に運動をすることをお勧めします。

朝食抜きでもいいかもしれません。

大人は子供と違って3度3度食べなくても栄養失調などにはなりませんので。

朝食抜きだと、普通の生活をしていても糖が使い切られて、脂肪が減っていくことが期待できます。

 

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